Se você é um cara magro e está buscando ganhar massa muscular rápido, há algumas coisas que você deve fazer para supercarregar seus poderes de construção muscular. Aqui estão as minhas melhores 7 dicas para construir massa muscular e construir um grande corpo, sem se tornar um rato de ginásio.
1 / Sobrecarga progressiva
Este é o verdadeiro segredo para ganhar massa muscular rápido e construir um grande corpo forte . Em suma, você deve estar aumentando o seu regime de musculação progressivamente, aumentando a carga que você levanta você progride em seus treinos. Seus músculos respondem à estimulação e adaptam-se e crescem para se adequar ao aumento da carga. Se a pressão permanecer a mesma, eles não se desenvolverão mais ... por que eles deveriam? Aumentar a carga e eles vão responder; Isso é certo.
Para ganhar massa muscular rapidamente o número ideal de repetições a apontar é entre 8 e 12, com o número de conjuntos em torno de 1-3. Se você está fazendo mais do que isso, então seus pesos são muito leves; Se você está fazendo menos, então eles provavelmente são muito pesados e você não está colhendo todo o benefício da estimulação muscular e da intensidade.
2 / Coma, coma, coma ... E então coma mais!
Além de apenas entrar em um ginásio e levantar alguns pesos, a dieta é a maior razão única que as pessoas lutam para ganhar massa muscular rápida. Se você não comer o suficiente, você não pode esperar qualquer crescimento sério, período. A abundância da proteína, os blocos de edifício da massa do músculo, é crítica ao sucesso em seus esforços do ganho do músculo.Idealmente, você deve consumir pelo menos 3.000 calorias por dia, dividido entre 5-6 refeições, consistindo de 40% de carboidratos, 25% de proteínas e 25% de gorduras boas. As gorduras boas vão ajudar a aumentar os níveis de hormônios anabólicos em seu corpo, incentivando o ganho muscular rápido.
3 / Compreensão dos seus níveis hormonais
Podemos dividir os hormônios em dois grupos - anabolizantes e catabólicos.
Os hormônios anabólicos (na forma de Testosterona, Hormônio do Crescimento e Fatores de Crescimento da Insulina [IGF]) ajudam nossos músculos a crescer, enquanto os hormônios catabólicos (Cortisol, Progesterona e Adrenalina) contribuem para a degradação da proteína muscular, (Energia). Então, em outras palavras, muitos hormônios catabólicos podem realmente ser prejudiciais para nossas tentativas de ganhar massa muscular rápido, como eles podem acabar desfazendo nosso trabalho duro.
Como reduzir naturalmente os níveis de hormônios catabólicos
A) Evitar o stress tanto quanto possível em sua vida - o stress produz a adrenalina que é um hormõnio catabólico.
B) Obtenha descanso e sono apropriados entre os treinos para reduzir os níveis de cortisol
C) Consumir uma dieta com maior proteína para reduzir os níveis de cortisol
4 / Dormir como um bebê
O sono é altamente subestimado em sua importância para ganhar massa muscular rápida e construir um grande corpo. A falta de sono priva seu corpo do tempo necessário para recuperar e reconstruir seus músculos, e aumenta os níveis de cortisol em seu corpo, como mencionado acima. Cortisol é essencial como um mecanismo de sobrevivência em nossos corpos, mas inimigo público número um quando se tenta ganhar massa muscular rapidamente. Hormônios anabólicos de crescimento começam a ser produzidos 30-45 minutos depois de adormecer, mas atingir seus níveis mais elevados quando você está em sono profundo. Sua taxa metabólica também diminui enquanto você está dormindo, juntamente com um aumento do fluxo de sangue para os músculos, que é um fator muitas vezes negligenciado em sua busca para ganhar massa muscular rapidamente.
5 / Beber muita água
A água é o recurso mais importante da vida, nada pode sobreviver sem ele ... e seus músculos não são diferentes. Ao tentar ganhar massa muscular rápida, você deve consumir pelo menos 3-4 litros de água por dia, ou mais dependendo de suas circunstâncias, quanto você treina e o ambiente exterior (você deve beber mais no verão do que no inverno). Água ajudará seu corpo a liberar as toxinas e manter seus rins saudável como eles vão produzir mais resíduos do aumento de proteínas em sua dieta para ganhar massa muscular. Ele também irá manter seus músculos hidratados - um músculo desidratado não vai crescer, muito parecido com uma planta ou qualquer outro organismo vivo.
6 / Mantenha seus exercícios curtos
Isso pode soar contra-intuitivo para ganhar massa muscular rápido, mas seriamente faz uma enorme diferença. Se você está trabalhando por muito tempo você provavelmente não está executando no nível certo de intensidade ou você está fazendo muito e cansando seus músculos para fora.
Então, quanto tempo você deve estar trabalhando neles?
Seus exercícios não devem demorar mais de 45 minutos, e você deve abordá-los com uma atitude. Esta é uma boa notícia, pois significa que você pode realizar seus exercícios durante o almoço, então agora não há desculpa! Vá construir essa massa muscular rapidamente!
Abração,
Roger.
Roger.
